久坐的人需要多少运动?这项9年研究找到了答案
发布时间:2019-08-14 09:19  所属?#25913;浚?span id="lblsslm">便民提示  信息来源:生命时报  作者:生命时报 点击:[247]字体大小:[ ]

    “久坐增加死亡风险?#20445;?#26159;近几年不断被提及的话题。到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害?
  《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大?#25237;?#21015;研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。《生命时报》采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
  《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
  本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
  首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
  研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
  其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
  在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
  5种姿势,让你“坐?#28304;?#30149;”
  我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
  1、翘二郎腿
  跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
  导致膝?#32728;郟合?#20851;节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
  骨盆倾?#20445;?#33136;背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
  引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
  损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,?#21644;?#30340;生精功能在高温下会减弱,久而久之甚?#28872;?#36215;不孕不育。
  2、“半边”坐
  只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
  臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双?#30830;?#22312;茶几上以获?#24357;?#25745;。
  3、盘腿坐
  盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜?#26894;人?#20260;,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
  膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
  4、“瘫”坐
  很多人?#19981;?#30251;坐在沙发上,觉得这样最舒服。
  但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
  建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝?#32728;?#39640;,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒?#30465;?BR>  5、低头坐
  很多人会下意识以向前倾的姿势玩?#21482;?#36825;会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
  建议抬头,挺直腰背,将?#21482;?#20030;起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
  一套“短时高强度运动”
  运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
  开合跳:跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,?#30465;?#22823;”?#20013;停?#27880;意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
  俯卧撑:“标?#20960;?#21351;撑”是手掌支撑水平面,头、?#22330;?#33050;后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还?#23567;?#36330;式俯卧撑?#20445;?#21363;膝?#20146;?#22320;,小腿上翘,头、?#22330;?#33181;盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
  高抬腿跳:保持上半身挺?#20445;?#20004;腿交替抬高?#20102;健?#38271;期练习可改善手臂“蝴蝶袖?#20445;?#22686;强腿部力量,提升手和腿的协调性。
  登?#33050;埽?#21452;?#31181;?#25745;平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使?#20849;俊?#22823;腿保持紧张状态。
  交叉跳蹲:?#26376;?#24038;腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
  以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作?#38382;?#36234;高,强度就越大。
  建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复?#38382;?#26222;通人群最好每次训练4?#31181;?#24038;右。
  如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练?#28595;?#21147;。
  靠墙蹲?#21644;繁?#37096;贴墙,下蹲,保?#20013;?#33151;与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
  平板支撑:手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进?#23567;?#35813;运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
  
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